飲み物は水しか勝たん。

こんにちは！エイの裏側です。皆さんは普段何を飲んでいますか？お茶やコーラ、ジュース、お酒‥と、色々な人がいると思います。私も昔は、ジュースをこれまでもかっていうくらいガブガブ飲んでいました。美味しいから飲んでしまうのは仕方ないですよね。

しかし、普段の飲み物をジュースから水に切り替えることで、いろんな良い効果があることを知ってからは、水しか飲まないようにしています。実際、水に切り替えてから変化が見られました。

今回は、飲み物を水にすることで、どんないいことがあるのかを紹介します。

炭酸ジュースの影響

炭酸ジュースは多くの人に愛されている美味しい飲み物ですが、過度に飲み続けると思わぬ事態になる可能性もあります。

①糖尿病になりやすくなる

ほとんどの方がご存知かと思いますが、コーラやサイダーなどの炭酸飲料には、甘さを実現するために大量の砂糖が使用されています。このため、これらの飲料を摂取すると急激に血糖値が上昇し、高血糖の状態が続くと糖尿病になるリスクが上がります。

糖尿病とは、インスリンの作用（血糖値を一定に保つ機能）が十分でないために、ブドウ糖が有効に使われず、血糖値が高い状態が続く症状のことです。ブドウ糖が有効に活用されないということは、ブドウ糖が血液中に留まり続けるということです。そのブドウ糖が長時間留まり続けると、合併症を引き起こしてしまう可能性があります。つまり、糖尿病は爆弾を抱えている状態で、長時間抱えることでその爆弾が他の要素によって誘発する可能性があるということです。

糖尿病は三大合併症という障害を引き起こすリスクがあります。以下が糖尿病における三大合併症です。

1. 糖尿病性網膜症: ものが見えなくなり、最悪のケースでは失明することがあります。
2. 糖尿病性神経障害: 多くの場合、足の痺れ・痛みから始まり、重症化すると、足の神経が麻痺します。最悪のケースでは、足の皮膚や細胞が死滅して黒色に変色するといった壊疽（えそ）を引き起こして、足の切断をせざるを得ない状態になる危険性があります。
3. 糖尿病性腎症: タンパク尿（尿に必要以上のタンパク質が出ること）やむくみが現れます。進行すると、慢性腎不全（尿の異常や息苦しさ、吐き気などの症状が出る）に陥ります。

また、動脈硬化が早く進むというリスクもあるので、脳梗塞や脳出血、心筋梗塞、狭心症などが発生する可能性もあります。 以上のような理由から、糖尿病を発症しないためには、砂糖の摂取量を控えることが大切です。

上記の図を見てください。厚生労働省の調査によると、主な死因の構成割合はこのようになります。依然に悪性新生物（癌のこと）が4分の1ほど占めていますが、糖尿病によって伴う心疾患と脳血管疾患を足した割合も4分の1を占めるので、糖尿病は死亡リスクの高い危険な症状だということが分かります。

【参考文献】

全国健康保険協会 協会けんぽ 【糖尿病】何より怖い合併症
<https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g4/cat450/sb4502/p014/>

社会福祉法人恩賜財団済生会山形済生病院 足の潰瘍（かいよう）・足の壊疽（えそ）
<https://www.ameria.org/department/cardiovascularsurgery/3-1.html>

②カフェインでさらに糖尿病を促進させる

炭酸飲料の中の一部にはカフェインが含まれていますが、大量の砂糖とカフェインの組み合わせは最悪です。カフェインは血糖値を一定にするインスリンの働きを弱めてしまうからです。砂糖の過剰摂取で血糖値が上がる上に、カフェインによって血糖値を下げるインスリンの効果を弱めてしまいます。大袈裟にいうと、砂糖が大量に使われているカフェインが含まれている飲料は、糖尿病になるための飲み物と言えます。

③エナジードリンクの落とし穴

みなさんは仕事で頑張るためにエナジードリンクを飲んでいませんか？しかし、エナジードリンクには大量の砂糖とカフェインが含まれているため、糖尿病のリスクがあるだけでなく、飲みすぎると体には強度の興奮作用＝ストレスを与えてしまい余分な体力を使ってしまうため、カフェインの効果がなくなると帰って疲れてしまう可能性があります。カフェインを摂取した日は、疲れがドッと来るのは無理矢理体を元気にさせているからです。エナジードリンクは、本当に頑張り時しか飲んではいけない飲み物です。

炭酸ジュースの飲み過ぎは命に関わることが分かっています。水に変えることで、糖尿病のリスクがなくなります。

以上のように、エナジードリンクや炭酸ジュースの過剰摂取は健康に悪影響を及ぼすことが分かっています。健康的な生活を送るために、適量を守りましょう。

いや。どうしてもジュースが飲みたい人へ

炭酸ジュースはとても美味しいので、どうしても飲みたい方もいらっしゃると思います。正直、たまに飲むくらいならあまり問題はありません。もちろん飲まないのが1番ですが、止められない人は容量を抑えることから始めるのが良いです。

抑えるべき目安の量ですが、これは世界保健機関（WHO）を代表とした各機関が決めた指標をもとに決めるのが良いと思います。

①砂糖の量

まず、砂糖の抑えるべき目安の量についてですが、2015年に世界保健機関（WHO）が発表したガイドラインによると、肥満や虫歯を予防するためには、1日の摂取カロリーの10％未満に抑えるべきだとされています。可能であれば、5％未満に抑えることが望ましいとされています。

1日のカロリー摂取量の5％未満まで抑えるとなると、砂糖25gに相当します。スティックシュガーの本数で考えると、約8本分に相当します。下の図は食品や飲料にどれくらいの糖分が含まれているかが分かる図です。

※この図は目安であって、微糖・無糖の場合はこの限りではありません。
これを見ると、意外と砂糖って含まれていることが分かります。コーラ1本でスティックシュガー18本相当ってすごい量ですよね。コーラで言うと約半分くらいなら飲んでも健康リスクはほぼありません。（コーラ以外の飲料や食品に砂糖が含まれていないものしか摂取していない場合）

②カフェインの量

次に、カフェインの抑えるべき目安の量ですが、

上記の図をご覧ください。これは食品安全委員会がまとめた、カフェインにおける海外の主なリスク評価・管理機関等の状況をまとめたものです。この図は健康な成人を例に挙げており、欧州食品安全機関（EFSA）とカナダ保健省の見解では、1日あたり400mgが適量とされています。ブラック缶コーヒー1缶（185g）には約85mgのカフェインが含まれているため、1日に4缶まで摂取しても悪影響はありません。

このように、適切な容量で摂取すれば問題ありませんが、知らないうちに食事等で過剰な糖分やカフェインを摂取している可能性があるため、できるだけ控えるようにしましょう。

【参考文献】

みどり病院 カフェインって1日にどれくらい摂っていいの？
<https://midori-hp.or.jp/nutrition-blog/web20200615/>

水

ジュースなどの飲み物は、血糖値の上昇や、興奮作用などをもたらすため、体に負担をかけてしまうことが分かったと思いますが、なにを飲めばいいのかってなったらおすすめしたいのが水です。

人間には水分が必要です。1日には2.5ℓもの水分が失われるため、それを補う必要があります。そのため、体に負担をかけずに水分補給をする方法が重要になります。水は体にとって負担をかけない飲み物です。そのため、水が一番適した水分補給方法です。

水を飲むだけで美肌効果

普段ジュースを飲んでいる人が、飲み物を水にすると美肌効果があるとされています。水は不純物が少ないため、体に負担がかかりにくく、血液内の流れをよくする働きがあるため、むくみや老廃物を解消してくれます。結果、美肌効果につながります。ただし、一気に飲むのではなく、少しずつ飲むことを推奨しています。一気に水を飲んでしまうと、短時間にほとんど出て行ってしまうため、体に残る有効な水分は僅かになる可能性があります。

ただ、飲み過ぎはよくないので、1日の水分の排出量2.5ℓを目安に摂取するのがいいです。食べ物の中にも水分が含まれているので、500mlのペットボトル2〜4本くらいを目安に摂るといいです。

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【参考文献】

慶應医学部×サントリー共同研究プロジェクト 生命をめぐる水
<https://www.water-channeling-life.com/about/>

まとめ

砂糖やカフェインが含まれる飲み物を頻繁に摂取すると、糖尿病のリスクが高まるという事実は、皆さんにとってどうでしたか？

ここに示されているグラフは、2020年の清涼飲料水の生産量をまとめたものです。生産量の推移を見ると、過去と比較してミネラルウォーターの生産量が増加していることがわかります。これは、ミネラルウォーターを飲む人が増えてきたことを示しており、良い傾向と言えます。しかし、炭酸飲料の人気は依然として高く、その生産量の割合は過去と比較して変わっていません。

炭酸飲料は美味しいですが、適切な量を守って飲むことが重要です。健康や美容を気にする方は、飲料を水に切り替えることをおすすめします。